Движение по време на социална изолация

Помолихме професионалния атлет Карин Околие да подготви няколко упражнения, които могат да се правят по време на социална изолация.

Намираме се в особено притеснителна ситуация с оглед на всичко случващо се около епидемията на коронавирус COVID-19. Въпреки това, мисля, че успяваме да покажем завидно ниво на дисциплина, оставайки вкъщи и избягвайки социални контакти. И макар, вкъщи да има достатъчно задачи, не бива да спираме да се движим. Както можем и до колкото ни позволява затвореното пространство, в което се намираме. Физическите упражнения имат за цел да вдигнат тонуса ни. Защо да не ги приемем като терапия за добро настроение?

Споделям ви серия от 5 упражнения, които са подходящи за домашни условия и, които правя 3 пъти в седмицата извън основната си тренировъчна програма. Всяко едно от тях ми помага да развия и заздравя определени мускулни групи. Можете да ги използвате като вдъхновение да опитате нещо ново за себе си и тялото си. Ако нямате топка, правете същото без.

Подаване на топка от крака към ръце

Целта на това упражнение е да раздвижа и подготвя за тренировка кръста и гърба си, както и да разтегна задната част на бедрата си. В него обаче работят и коремните мускули. Вдигам топката с крака и я пускам зад главата, откъдето я взимам с ръце и я връщам до изходно положение. Изпълнявам упражнението ритмично, но не прекалено бързо, за да усетя как работи всеки мускул от тялото ми. Правя упражнението в 10 повторения, между 2 и 3 серии.

2. Кръгове с ръце с повдигнат таз

Използвам гиричка от 1кг, която подавам между ръцете, описвайки кръгове с тях около тялото си. Тазът ми е вдигнат максимално високо като стягам дупето и бедрата си. Това упражнение натоварва основно глутеусите и задната част на бедрата, но благоприятства и загрява раменния пояс и ръцете. Всичко зависи от това с колко килограмова гиричка се прави. Отново е супер подходящо за вработване на мускулатурата. Изпълнявам го преди основните упражнения в 2-3 серии като сменям посоката на движение на ръцете.

3. Не просто планк

Планкът стана особено популярен през последните няколко години. Той заздравява цялостно корпуса - коремна стена, кръст, мускули, свързващи торса и краката, глутеуси, рамене … Планкът има разнообразни форми. Този, който съм включила не е базисен. Правейки го, натоварвам два пъти повече, освен гореизброените мускулни групи, и бедрата си. Важното при правилното изпълнение на планк е тялото да е право като “дъска”. Заставам в поза за планк, изнасям бедрото си встрани и вдигам коляното максимално към рамото. Редувам двата крака. Упражнението е силово, затова се фокусирам още повече върху ритмичното дишане. Правя по 7 до 10 повторения на крак в 2 до 3 серии.

4. Странично повдигане и сваляне на таз с топка

Това упражнение ми е любимо, защото още с първото повторение усещам, че тялото ми работи и се натоварва оптимално. Фен съм на страничния планк, но това е една идея по-различно:

- правейки го с топка, включвам в работа и вътрешната част на краката;

- пускайки и връщайки таза, работя по-динамично за страничната коремна мускулатура и таза;

- балансирайки, натоварвам и външната част на бедрата.

Правя упражнението в повторение по 10 на страна, отново в 3 серии.

5. Коремни преси с медицинска топка

Коремните преси, които избрах са съсредоточени повече върху долната част на корема, заради късото и динамично движение на краката.

Ръцете също се натоварват, защото ги държа изпънати над главата с медицинската топка от 3кг.

Чрез разминаването на краката ( дали е много широко или не) регулирам работата на корема и кръста. Изпълнявайки упражнението с по-малък разкрач на краката, работя повече за долната част на коремната мускулатура и обратното - по-широкото им разминаване измества напрежението върху горната ѝ част.

Правя упражнението в 3 серии, но с повторения между 20 и 30 на крак.