Снимка: © Елеонора Аврамова/ dimension.deeper

Помолихме професионалния атлет Карин Околие да подготви няколко упражнения, които могат да се правят по време на социална изолация.

Намираме се в особено притеснителна ситуация с оглед на всичко случващо се около епидемията на коронавирус COVID-19. Въпреки това, мисля, че успяваме да покажем завидно ниво на дисциплина, оставайки вкъщи и избягвайки социални контакти. И макар, вкъщи да има достатъчно задачи, не бива да спираме да се движим. Както можем и до колкото ни позволява затвореното пространство, в което се намираме. Физическите упражнения имат за цел да вдигнат тонуса ни. Защо да не ги приемем като терапия за добро настроение? 

Споделям ви серия от 5 упражнения, които са подходящи за домашни условия и, които правя 3 пъти в седмицата извън основната си тренировъчна програма. Всяко едно от тях  ми помага да развия и заздравя определени мускулни групи. Можете да ги използвате като вдъхновение да опитате нещо ново за себе си и тялото си. Ако нямате топка, правете същото без. 

Подаване на топка от крака към ръце

Целта на това упражнение е да раздвижа и подготвя за тренировка кръста и гърба си, както и да разтегна задната част на бедрата си. В него обаче работят и коремните мускули. Вдигам топката с крака и я пускам зад главата, откъдето я взимам с ръце и я връщам до изходно положение. Изпълнявам упражнението ритмично, но не прекалено бързо, за да усетя как работи всеки мускул от тялото ми. Правя упражнението в 10 повторения, между 2 и 3 серии.

2. Кръгове с ръце с повдигнат таз

Използвам гиричка от 1кг, която подавам между ръцете, описвайки кръгове с тях около тялото си. Тазът ми е вдигнат максимално високо като стягам дупето и бедрата си. Това упражнение натоварва основно глутеусите и задната част на бедрата, но благоприятства и загрява раменния пояс и ръцете. Всичко зависи от това с колко килограмова гиричка се прави. Отново е супер подходящо за вработване на мускулатурата. Изпълнявам го преди основните упражнения в 2-3 серии като сменям посоката на движение на ръцете.

3. Не просто планк

Планкът стана особено популярен през последните няколко години. Той заздравява цялостно корпуса - коремна стена, кръст, мускули, свързващи торса и краката, глутеуси, рамене … Планкът има разнообразни форми. Този, който съм включила не е базисен. Правейки го, натоварвам два пъти повече, освен гореизброените мускулни групи, и бедрата си. Важното при правилното изпълнение на планк е тялото да е право като “дъска”. Заставам в поза за планк, изнасям бедрото си встрани и вдигам коляното максимално към рамото. Редувам двата крака. Упражнението е силово, затова се фокусирам още повече върху ритмичното дишане. Правя по 7 до 10 повторения на крак в 2 до 3 серии.

4. Странично повдигане и сваляне на таз с топка

Това упражнение ми е любимо, защото още с първото повторение усещам, че тялото ми работи и се натоварва оптимално. Фен съм на страничния планк, но това е една идея по-различно:

- правейки го с топка, включвам в работа и вътрешната част на краката;

- пускайки и връщайки таза, работя по-динамично за страничната коремна мускулатура и таза;

- балансирайки, натоварвам и външната част на бедрата.

Правя упражнението в повторение по 10 на страна, отново в 3 серии.

5. Коремни преси с медицинска топка

Коремните преси, които избрах са съсредоточени повече върху долната част на корема, заради късото и динамично движение на краката.

Ръцете също се натоварват, защото ги държа изпънати над главата с медицинската топка от 3кг.

Чрез разминаването на краката ( дали е много широко или не) регулирам работата на корема и кръста. Изпълнявайки упражнението с по-малък разкрач на краката, работя повече за долната част на коремната мускулатура и обратното - по-широкото им разминаване измества напрежението върху горната ѝ част.

Правя упражнението в 3 серии, но с повторения между 20 и 30 на крак.


Ако нашият сайт ви харесва, можете да се абонирате за седмичния ни нюзлетър тук:

всичко от деня

Скрити микрофони и камери в стаите за лечение на държавници в Правителствена болница

Одитен доклад показва множество нарушения в "Лозенец"

Подсъдимият за смъртта на Милен Цветков окончателно излиза от ареста

Кристиан Николов е с мярка за неотклонение "домашен арест"

Ребека Фъргюсън: Кралицата на екрана от "Мисията невъзможна" до "Dune"

Коя е актрисата в ролята на лейди Джесика от Dune на Дени Вилньов

ГЕРБ поиска оставките на "поне шестима министри" от служебния кабинет

Биков нарече Бойко Рашков "председател на предизборната кампания на Румен Радев"

Лекарите, които разпространяват лъжи за ваксините в САЩ, рискуват да останат без лиценз

"Свободното слово е конституционно право. Но не очаквайте да продължим лиценза ви, ако лъжете обществеността"

НАП започна проверка за финансови нарушения в Спортния тотализатор

Още 14 дружества, строители на физкултурни салони и спортни съоръжения, ще бъдат проверени