Ходенето пеша не е достатъчно. През менопаузата са нужни силови тренировки споделя кинезитерапевтът Таня Груева

„Ходенето пеша не е достатъчно, за да противодействаме на загубата на мускулатура и отслабването на костите“, казва кинезитерапевтът Таня Груева.

В практиката си тя често чува въпроса защо са ни нужни упражнения, след като цял ден сме на крак. Всекидневните задачи обаче натоварват едни мускули, а оставят други почти без работа. Тялото привиква към обичайните движения, а през перименопаузата и менопаузата е особено важно да включим упражнения със съпротивление — с ластици, малки тежести или собственото си тегло.

Силовите тренировки не означават непременно фитнес, тежести и изтощение. Началото може да бъде с няколко подходящо подбрани упражнения у дома, които постепенно да станат част от ежедневието.

Откъде да започнем, ако никога не сме тренирали? Как да изберем подходящото натоварване? И защо наред с мускулите и костите трябва да обърнем внимание и на нервната система? За това разговаряме с Таня Груева, кинезитерапевт и преподавател в Националната спортна академия.

Тя ще бъде един от лекторите на третото издание на форума „Жени без пауза 3: Мено- и андропауза под един покрив“, който „Булевард България“ организира на 10 октомври в „Топлоцентрала“. Темата ѝ е „Мускули, кости, нерви и силови тренировки“ - за значението на движението през този период и за съчетаването на натоварването с време за успокояване и възстановяване.

Пълен списък с всички лектори и зона за регистрация може да намерите тук.

„Какво ми става?“ е темата на тазгодишния форум „Жени без пауза“. С какви оплаквания най-често идват при Вас жените в перименопауза и менопауза? Търсят ли Ви и мъже?

При мен идват предимно жени, но и мъже търсят помощ — обикновено за конкретна болка. При тях не съм имала оплаквания, които самите те свързват с такъв хормонален преход. По отношение на натоварването обаче принципът е същият: трябва да се започне плавно, според началното състояние.

При жените често има болки във врата, кръста или ставите. Промените, свързани с възрастта, и хормоналните промени протичат успоредно и се отразяват на опорно-двигателния апарат.

Понякога към болките се добавят трудна концентрация, „мозъчна мъгла“, апатия или повишена емоционалност. Един ден им се тренира, друг ден не им се тренира; днес ги боли на едно място, утре на друго.

Важно е обаче да преценим конкретното оплакване. Сутрешната скованост например може да насочва към ставен проблем, за който трябва да се потърси специалист.

Обикновено свързваме менопаузата с горещи вълни и безсъние. Какво трябва да знаем за мускулите и костите през този период?

В костите непрекъснато протичат процеси на изграждане и разграждане. Има клетки, наречени остеобласти, които изграждат костната тъкан, и остеокласти, които я разграждат. С намаляването на естрогените балансът между тези процеси се променя.

Промени настъпват и с възрастта, независимо от хормоните. Но когато към тях се добави хормоналният спад, жените могат да усетят по-осезаемо как се променя опорно-двигателният им апарат.

Това се отнася и за мускулатурата. Тя може да се активира по-бавно, силата да намалее, а мускулите постепенно да загубят обем. Когато те осигуряват по-малко опора, по-голяма част от натоварването се поема от ставите и връзките.

Разковничето е да поддържаме и тонизираме мускулите. Когато са в добра форма, те поемат част от тежестта на тялото. Работата им осигурява и натоварване върху костите, което е важно за поддържането им.

Какви упражнения са подходящи? И какво всъщност означава „силова тренировка“ за жена, която никога не е тренирала?

Много често чувам: „Цял ден съм тичала, била съм на крак, а сега ми казвате, че пак трябва да се движа“. В първия момент това стряска.

Всекидневните дейности обаче невинаги натоварват достатъчно мускулите. Например движим ръцете си, но без допълнително съпротивление. Затова са нужни целенасочени упражнения за конкретни мускулни групи.

Когато чуят „силова тренировка“, много хора си представят фитнес и тежести, които едва успяват да повдигнат. Започват да накланят тялото, да се извиват, защото натоварването е прекалено голямо. Това не е подходящото начало.

Имам предвид упражнения с допълнителна тежест или съпротивление. Може да се използва пясъчна торбичка, ластик, дори бутилки с вода за ръцете. Не е задължително да се ходи във фитнес.

Собственото тегло на тялото също може да бъде достатъчно натоварване в началото. Клековете и повдигането на пръсти например могат да бъдат подходящи упражнения за краката, ако състоянието на човека позволява. След това постепенно се надгражда.

Как да изберем точните упражнения? Добре ли е първо да се обърнем към кинезитерапевт?

Обикновено ни свързват с болки и възстановяване след травми, но работим и за профилактика и поддържане на здравето. Може да се дойде само за една консултация, на която да преценим началното състояние и да покажем правилното изпълнение на упражненията.

В началото човек трудно може сам да следи техниката си. Ако тръгне да повдига тежест и започне да вдига рамото или да накланя тялото, това подсказва, че тежестта е прекалено голяма. Трябва да я намали, така че да изпълнява движението правилно.

Когато упражненията станат лесни, можем да добавим съпротивление, повторения или да ги променим. Всичко зависи от началното ниво.

Не е нужно да се започва с 20–30 упражнения. Пет-шест са достатъчни, за да може човек, който никога не е тренирал, да изгради навик с около 10–15 минути занимание. След това постепенно може да надгражда.

Особено важно е да се работи за мускулите на корема, кръста и седалището — този мускулен „корсет“, който стабилизира тялото. Той ни помага да поддържаме положението си и при седене, и при стоене.

Програмата може да се съобрази с ежедневието. Упражнения могат да се правят у дома, а някои — дори в офиса.

Има и притеснение, че силовите упражнения ще направят тялото прекалено мускулесто. Какво бихте казали на жените, които се страхуват от това?

За такова нарастване на мускулатурата говорим за съвсем различно натоварване — продължителни тренировки, големи тежести и чести занимания. Това не е програмата, за която говорим тук.

С няколко упражнения, подбрани според възможностите ѝ, една жена няма изведнъж да развие огромни мускули. Започваме от базово ниво и постепенно подобряваме физическото състояние.

А при болки в кръста, коленете или стари травми как се избира подходящото натоварване?

Съобразяваме се със съществуващите проблеми. Като терапевти използваме функционални тестове — проверяваме определени движения, за да видим дали провокират болка.

Споменах клековете, но ако има проблем с коленете, можем да променим упражнението или да го заменим. Мускулът може да се натовари и изометрично, тоест статично, без движение в ставата.

Много важно е да се коригира и изходното положение. Не даваме на всички един и същ лист с пет-шест упражнения. Можем да имаме набор от движения, но според човека започваме с по-леки положения, с упражнения срещу гравитацията или с малки тежести.

Същото важи и за готовите програми онлайн. Ако две-три упражнения са болезнени или прекалено трудни, могат да се пропуснат или заменят. Не е нужно човек да се насилва да следва чужда програма.

Ако започнем на 45 или 50 години, можем ли да подобрим състоянието си и да бъдем по-активни в по-късна възраст?

Да, във всяка възраст може да се работи в положителна посока. Въпросът е да се започне подходящо.

Важно е и заниманието да доставя удоволствие. Някои хора трудно се мотивират да правят упражнения у дома. За тях може да е по-подходяща група, в която харесват атмосферата, инструктора или самите упражнения. Ако всичко ги отблъсква, след една-две седмици ще се откажат.

И трябва да се започва много плавно. Има един мит, който според мен силно спира жените: че след силова тренировка трябва да са изтощени, да се лее пот и всичко да ги боли. На другия ден трудно се движат и си казват: „Не, повече няма да правя нищо“.

А всъщност тренировката трябва да им дава енергия. Затова увеличаваме натоварването постепенно.

При аеробните занимания е същото. Ако човек не може да издържи 15 минути, казвам: „Добре, започни с пет“. След травма понякога започваме дори с три минути на велоергометър и постепенно увеличаваме времето.

С упражненията също може да се започне с няколко повторения. Когато станат лесни, се добавят още или се включва втора серия. Нямаме срок, не отиваме на състезание. Трябва да се съобразяваме с тялото си.

Самото натоварване влияе и на нервната система. През този период има дни, в които сме напрегнати и възбудени, а в други се чувстваме апатични и всичко ни се случва трудно. Можем да адаптираме заниманието според това състояние.

Ако сме отпаднали и демотивирани, можем просто да подишаме, да се отпуснем и да се поразтегнем. Не е нужно непременно да хванем тежестите.

Затова не се фокусирам само върху силовата тренировка. Като пример за седмицата препоръчвам два-три дни със силово натоварване и два-три с аеробна активност, според възможностите на човека.

Под аеробна активност нямам предвид бягането от задача на задача. Може да е колоездене, туризъм, по-интензивно ходене в парка или плуване. Ритмичните занимания помагат и да се успокоим, да освободим главата от неприятните емоции.

В края препоръчвам време за дишане, отпускане и подходящо разтягане. Тази заключителна част често се пропуска — човек си казва: „Направих 20 минути, стига толкова, мога да спестя последните пет“.

Но трябва да дадем време и на нервната система да се върне в покой. Ежедневието ни е достатъчно напрегнато, за да оставаме постоянно „под пара“.

Тоест за начинаещите е добре поне веднъж да изпълнят упражненията със специалист, а после да продължат сами?

Да, поне веднъж със сигурност. След това зависи от човека. Някои предпочитат да идват един-два месеца, докато влязат в ритъм.

Не е необходимо да бъдат с мен три пъти седмично. Може да идват веднъж седмично, за да повторим упражненията и да проверим изпълнението им. По моите наблюдения първият месец е най-труден. След това тялото свиква и започва само да търси движението.

Целта е да се избере нещо приятно, да се започне постепенно и заниманието да стане навик.

Често ме питат в коя част на деня е най-добре да се тренира — сутрин или вечер. Няма един подходящ час за всички. На някои им е трудно да стават по-рано, други са изморени вечер. Може да намерят време в обедната почивка или да отделят 15–20 минути сутрин.

Всеки трябва да намери момент в деня, в който може да бъде постоянен.

Кога започват да се усещат резултатите от редовното движение?

Първият месец е най-труден за изграждането на навика. След това заниманията постепенно намират мястото си в ежедневието.

Разбира се, има периоди, в които се прекъсва — пътувания, командировки. Но и тогава можем да намерим вариант. Имам пациентки, които казват: „Пътувам много, не мога да си нося гиричките“.

За тях ластиците са удобни. Не са тежки, не заемат място в багажа, а осигуряват съпротивление за упражнения за ръцете и краката. Не е необходимо винаги да имаме тежести, за да направим силова тренировка.

Ако читателките направят само една промяна след този разговор, коя бихте искали да бъде тя?

Да не се фокусират върху нещо голямо и тежко, а да напредват с малки стъпки. Да започнат например с пет-шест упражнения, но целенасочени.

Дори при тежка физическа работа се натоварват определени мускулни групи, а други остават почти без участие. Повтарящите се движения могат и да доведат до болки. Тогава на едни мускули трябва да дадем почивка, а други да включим в работата.

Важно е натоварването да има цел, а не просто да правим нещо, защото то е поредната задача за деня.

А ходенето пеша може да остане между силовите занимания? Много жени разчитат основно на него.

Да, полезно е да се ходи пеша. Но само то не е достатъчно, защото тялото вече е привикнало към това движение.

Не е достатъчно, за да противодействаме на загубата на мускулатура и отслабването на костите. Нужно е и допълнително съпротивление.

Това обаче не означава изтощителни тренировки, които да ни стреснат и да ни откажат още в началото. Натоварването трябва да е такова, че да можем постепенно да го превърнем в част от живота си.

В третото издание на „Жени без пауза“, което тази година е на тема „Мено- и андропауза под един покрив“, специалисти ще говорят за промените в тялото след 40, хормоналната терапия, съня, психичното здраве и сексуалността.

Сред основните лектори във форума, който е на 10 октомври в „Топлоцентрала“ в София, е и проф. Орлин Тодоров. Той ще разкаже за предизвикателствата пред психиката и психичното здраве, когато остаряването започне да настъпва.

Ще продължим да говорим компетентно и за хормоните, съня, сексуалността и ще ви срещнем с:

д-р Борислава Попова, гинеколог, която ще говори за биоидентичната хормонозаместителна терапия и за кого е подходяща тя.

д-р Петър Чипев, сомнолог, който ще обясни защо сънят се променя и какви са скритите сигнали на тялото, които остават незабелязани.

доц. д-р Михаил Околийски, сексолог, който ще разгледа темата за интимността и за момента, в който сексът изисква разговор.

д-р Мария Тончева, дерматолог, която ще разгледа промените в кожата, лицето и тялото по време на менопаузата.

д-р Райна Томова, специалист по вътрешни болести, хомеопат и нутриционист, която ще говори за нехормоналните терапии.

доц. Таня Груева, кинезитерапевт и преподавател в НСА, която ще говори колко са важни силовите тренировки и спортната активност в условията на спадащи хормони.

Билети за форума може да намерите тук.

Организатори са „Булевард България“ и д-р Мария Тончева. Партньори на събитието са Philips, Magniflex, Freywille, Perrier, Huawei, Marc O'Polo, Sopharmacy, Blue Longevity Clinic, Filorga.