Може ли да контролираме съня си - съвета на сомнолога доц. д-р Ранков

Леглото отдавна не е място само за сън. В него работим, гледаме сериали, провеждаме срещи, учим, четем, скролваме из социалните мрежи, понякога дори се храним.

Но според специалистите по съня има причина да внимаваме с тази мултифункционалност в леглото.

Мозъкът обича ясните сигнали. Ако леглото започне да означава всичко друго освен почивка, може да се окаже, че точно там, където очакваме да заспим най-лесно, водим битка със собственото си безсъние.

„Леглото трябва да бъде ограничено до сън и секс“, казва доц.д-р Красимир Ранков, лекар и специалист по проблемите на съня. Той e ръководител на катедра „Физиология и биохимия“ към НСА и създател на „И-Слийп“, специализирана Медико-Диагностична Лаборатория, фокусирана върху диагностиката и лечението на нарушенията на съня.

Това е един от принципите, използвани при лечението на безсъние – човек постепенно да възстанови връзката между леглото и заспиването.

В новото издание на поредицата на Булевард България за съня, подкрепена от Magniflex, разговаряме с доц. Ранков за това можем ли да "хакнем" съня, какво правят кошмарите, дали осем часа сън са задължителни за всички и защо смарт часовникът може да се превърне в източник на повече тревожност, макар да дава полезна информация.

Мозъкът обича ритуалите

Една от причините специалистите да препоръчват леглото да бъде запазено основно за сън е свързана с начина, по който работи нервната система.

„Мозъкът се учи чрез повторение. Ако винаги правите едно и също действие на едно и също място, той започва да свързва двете неща“, обяснява доц. Ранков.

Затова човек, който прекарва часове в леглото буден, притеснен и в опити насила да заспи, може постепенно да изгради обратната връзка – леглото да стане място на напрежение.

При безсъние един от основните подходи е т.нар. контрол на стимулите – връщане на ясната връзка между леглото и съня. Ако не можем да заспим след известно време, по-добре е да станем, да направим нещо спокойно, рутинно и да се върнем, когато отново почувстваме сънливост.

Целта не е да се "насили" сънят, а мозъкът отново да научи простата връзка: легло = сън.

Можем ли да командваме съня си?

В последните години се появи цяло движение около "оптимизирането" на съня – техники, приложения, устройства, графици и различни стратегии.

Но според доц. Ранков има една основна истина, която често забравяме:

Сънят е спонтанна физиологична реакция.

„Можем да създадем максимално добри условия за сън, но това как ще протече самият сън е изцяло спонтанна реакция на мозъка, не бихме могли ние да го дирижираме.“

Опитите да контролираме прекалено много този процес понякога дори имат обратен ефект.

Добър пример е алкохолът.

Много хора усещат, че след чаша вино или повече заспиват по-лесно. Причината е, че алкохолът има седативен ефект.

Но това не означава по-добър сън.

Напротив – той нарушава структурата на съня и силно ограничава REM фазата, в която се разполагат най-ярките сънища и важни процеси за психичното възстановяване.

А защо сънищата са важни, дори и кошмарите?

Кошмарите обикновено са нещо, от което искаме да избягаме. Науката обаче показва по-сложна картина.

Една от най-сигурните функции на сънуването е свързана с обработването на емоциите.

При хора, преживели травматични събития, често се появяват повтарящи се сънища за случилото се. Инстинктивната реакция е да се събудим и да се опитаме да избягаме от преживяването.

Но според доц. Ранков именно това може да поддържа проблема.

„Ако се будим по време на съня и се опитваме да се отърсим от него, това не помага. Това връща кошмарния сън.“ И обратното - когато човек постепенно премине през този сън, без да го прекъсва, споменът остава, но неговият емоционален заряд намалява.

С други думи – мозъкът не изтрива случилото се, но може да намали болката, която е свързана с него.

REM сънят има и друга важна роля – в тази фаза се развиват паметовата консолидация и творческите връзки между различни идеи.

Неслучайно много творци държат до леглото си бележник и записват, защото понякога най-интересните идеи идват точно в момента между съня и събуждането.

Няма правило “8 часа сън”

Един от най-разпространените митове е, че всички хора трябва да спят по осем часа. Но биологията не работи така.

„Има хора, които са така наречените short sleepers – за тях шест часа, шест часа и половина са напълно достатъчни. Но има и long sleepers, които спят по 10–11 часа и също се чувстват прекрасно.“

Количеството сън е индивидуално и до голяма степен генетично определено.

По-важният въпрос не е броят часове, прекарани в сън, а дали се събуждаме спонтанно и дали имаме енергия през деня.

Все повече хора използват часовници, пръстени и гривни, които следят количеството и качеството на съня. Устройствата дават ценна информация, но доц. Ранков предупреждава за нов проблем – прекомерното фиксиране върху статистиката.

Той смята, че дори да спи по-малко, ако човек се е събудил сам и се чувства добре, това не е проблем.

Устройствата могат да бъдат полезни, но като показател за тенденция – дали сънят постепенно намалява и дали се променя. Едно конкретно число само по себе си не трябва да се превръща в причина за тревожност.

Не крадем от началото на съня, а от края

Всички сме чували, че трябва да си лягаме до 22 – 23 часа, за да получим "най-ценните" часове сън. Истината е по-различна.

В началото на нощта имаме повече дълбок сън, който е свързан основно с физическото възстановяване.

Към сутринта се увеличава REM сънят, който има значение за психиката, паметта и обработването на емоциите.

Ако си легнем по-късно, не губим магически часове от началото на нощта.

Но ако трябва да станем рано, отрязваме от последните цикли.

Затова ранното лягане е полезно, защото дава възможност да се събудим естествено и да не се лишаваме от дългия REM сън, който идва на сутринта.

Средата за сън започва от малките детайли

Макар самият сън да не може да бъде контролиран, можем да създадем условия, в които мозъкът по-лесно да свърши работата си.

Според доц. Ранков няма универсален матрак или възглавница, подходящи за всички.

Изборът зависи от теглото, начина на спане, здравословното състояние и индивидуалните нужди. И е добра идея да ползваме услугите на консултант.

Човек, който спи настрани, има различна нужда от възглавница от човек, който спи по корем или по гръб.

При проблеми като нощен рефлукс или сънна апнея позицията на тялото, главата и поддържащите елементи също са специфични.

Това е и причината Magniflex да поставя акцент върху персонализирания избор – не съществува един модел, който да е най-добър за всички, а правилното решение е това, което отговаря на потребностите на конкретния човек.

Това включва избора на матрак, на възглавница, топ матрак, както и на различните специфични материали, от които са направени.

Матракът сам по себе си не може да лекува нарушения на съня, но правилно избраната среда може да помогне на организма да се възстановява по-ефективно.

Най-добрият сън започва преди да легнем

Организмът обича ритъма, а според доц. Ранков стабилният график и повтарящият се вечерен ритуал помагат на мозъка да разбере, че идва време за сън.

Това се вижда най-добре при децата.

Заспиването не започва в момента, в който ги сложим в леглото. То започва с вечерята, миенето на зъбите, банята, приказката и целия ритуал преди сън.

Същото важи и за възрастните - качеството на съня зависи от много повече фактори – от ритъма на деня до средата, в която спим.

Една от най-важните характеристики на тази среда е температурата.

Преди заспиване човешкото тяло естествено започва да понижава вътрешната си температура с няколко градуса. Затова по-хладната спалня обикновено помага по-лесното заспиване. Температура около 18–21 градуса се смята за добра за повечето хора.

Тук значение има не само въздухът в стаята, но и повърхността, върху която спим. Матраци с технологии, които подпомагат отвеждането на топлината и създават по-добро усещане за прохлада, могат да допринесат за по-комфортна среда през нощта.

Това стои зад разработките на Magniflex - да подпомогнат добрия сън с подходяща среда и правилните условия.