Сънят: "Най-голямата грешка" на природата или не точно?

“От гледна точка на еволюцията, сънят е най-идиотското поведение, присъщо на човешкия род. Време, в което не се храним, не си търсим партньор, не се размножаваме и на всичкото отгоре сме уязвими и лесно можем да станем жертва на хищник? Звучи като грандиозна грешка на майката природа“.

Думите са на Матю Уокър, професор по психология и неврология, експерт въпросите по съня и автор на бестселъра „Защо спим“. Ако попитате някого за ресурси със съвети за по-добър, вероятността да чуете неговото име е огромна.

„И все пак“, продължава Уокър, „сънят е наличен при абсолютно всеки биологичен вид, включително древните видове, което означава, че той обслужва жизненоважна функция. Или ако трябва да сме по-конкретни, цял набор от жизненоважни функции“.

Уокър е само един от десетките инфлуенсъри на съня. Причината да има такъв интерес към темата може да е само една и тя се нарича проблеми със съня.

Съвременният дигитален свят е най-големият враг на добрия сън. Интелектуалният труд в комбинация с пристрастяването ни към стрийминг платформите - филми, видео, игри, музика, със сигурност не помагат на каузата с доброто наспиване.

Разликите в навиците на съня между хората от различните нации обаче са значителни и се дължат на културни, социални и климатични фактори.

Хората в страни като Япония и Южна Корея обикновено спят най-малко – около 6 часа на нощ, поради дългите работни дни и високия стрес.

В Европа продължителността е по-близка до препоръчителните 7-8 часа.

Една от страните, в които хората спазват добра хигиена на съня е Швеция. Като цяло в скандинавските страни хората се стремят към по-ранно лягане, особено през зимата, когато тъмнината настъпва рано.

Специално в Швеция има сериозно внимание към качеството на съня. Много домакинства използват blackout завеси, особено в северните райони, за да контролират светлината. Леглата често са персонализирани – от двоен матрак с различни твърдости за всеки партньор до завивки, пригодени за различни температурни предпочитания.

Шведите живеят според философията на „лагом“ – умереност и баланс. Това включва редовен график на лягане и събуждане, ограничаване на стреса и създаване на комфортна среда за сън. Физическата активност е част от ежедневието – от разходки в природата до спорт. Това значително подпомага качеството на съня.

Работното време там е по-кратко в сравнение с много други страни, а културният акцент върху „фика“ – паузи за кафе и почивка, също допринася за намаляване на стреса, което подобрява съня.

Не можем да живеем всички в Швеция, а и не е необходимо. Една малка Швеция обаче живее в повечето европейски държави и тя се казва ИКЕА.

Компанията си е поставила за цел да подпомогне клиентите си в това да създадат оптимална среда за сън. Защото комфортът и правилната организация на спалнята са от ключово значение.

6 елемента за добър сън.

Това са: комфорт, светлина, температура, звук, качество на въздуха и подредба.

Всеки от тях играе ключова роля в подобряването на съня и създаването на релаксираща среда.

Комфорт от главата до петите

• Изборът на подходящ матрак е критично важен. Препоръчват се качествени материали и нива на твърдост, които да поддържат гръбначния стълб и да осигурят отпочиващо събуждане.

Температура

• Идеалната температура за сън е между 16 и 19 градуса. Подходящи завивки могат да подпомогнат регулирането на телесната топлина.

Шум

• Намаляването на шумовите смущения е важно, особено за хора, които спят леко. Звукопоглъщащи панели, дебели завеси, килими или плътна дограма могат да помогнат.

Осветление

• Тъмнината е важна за дълбок сън. Светлината влияе на мелатонина, така че се препоръчват настолни лампи с топла светлина, които могат да се регулират, вместо ярко таванско осветление.

Качество на въздуха

• Чистият въздух в спалнята подобрява съня и здравето. Пречиствателите за въздух и стайните растения могат да намалят алергените и да създадат по-здравословна среда.

Подредба и организация

• Претрупаната спалня пречи на спокойствието. Органайзери и мебели с вградено място за съхранение поддържат ред и създават релаксираща атмосфера, което улеснява заспиването.

Хронотиповете и несправедливото общество

В света на психичното здраве е пълно с хора, които задават въпроси. И може би най-безнадеждният от тях звучи така: „Правя всичко каквото е нужно, но продължавам да се чувствам зле“.

Що се отнася до съня, нерядко се случва някой да спи достатъчно (между 7 и 9 часа на нощ) и въпреки това на другия ден да се събужда уморен, потиснат, раздразнителен и/или тревожен.

Тук потенциалният отговор е хронотипът или биологично удачното време за сън, което е до голяма степен генетично обусловено.

Обикновено говорим за „ранни чучулиги“ и „нощни бухали“. Първите са онази порода хора, за които не е никакъв проблем да станат в 6, да започнат деня с усмивка, тренировка и здравословна закуска, да отметнат повечето работа, която имат за деня преди обяд, и вечер да са по-вяли и уморени и да искат да си легнат рано. Бухалите, за сметка на това, едва отлепят от леглото преди 11ч. сутринта, но за сметка на това привечер живват, работят, общуват и изобщо разцъфват.

Това, разбира се, са по-скоро крайности: много от нас са разположени някъде в средата на скалата между чучулигите и бухалите – повече към едните или повече към другите. Важното е да сме наясно с хронотипа си и доколкото е възможно да се съобразяваме с него.

Тук обаче идва един интересен проблем. Може би сте забелязали, че обществото е склонно да фаворизира онези, които стават рано и са активни в ранните часове на деня. „Рано пиле рано пее“, е казал народът. Или от “сън спомени няма”.

Българската народопсихология по някаква причина има проблем със съня. И дори е леко назидателна и критична - “Проспа си живота”.

По-угодно от социална гледна точка е да ставаш рано и да си лягаш рано. Това създава впечатление, че си по-работлив и по-организиран и че повече може да се разчита на теб.

Това обаче не е задължително вярно.

„Важно е да знаете, че хронотипът не е ваша вина, нито ваш избор“, твърди проф. Уокър и допълва, че в определянето му участват минимум 9 различни гена.

Основни принципи на добрия сън и съвети

В епизод от своя подкаст Kwik Brain, американският коуч и предприемач Джим Куик извежда няколко универсални базисни принципи, които могат да ни помогнат да регулираме съня си без намесата на медикаменти.

Леглото: място, на което не се работи

Откакто ковид пандемията „легализира“ хоум офиса, много от нас работят от вкъщи, включително от комфорта на собственото си легло. Това обаче е илюзорен комфорт, който идва на висока цена. Според Куик спалнята трябва да е единствено за сън, защото ако „дресираме“ мозъка си да е в работен режим, е трудно след това да му „кажем“, че сега е време за спане.

Светлина и температура

Куик, Уокър и небезизвестният невролог и подкастър Андрю Хюберман са единодушни относно ролята на светлината и температурата в пълноценния сън.

Предците ни са си лягали малко след като слънцето залезе, но днес, в ерата на изкуственото осветление, за организма ни е доста по-трудно да се ориентира кога е време за сън.

Намаляването на осветлението физиологично способства отделянето на мелатонин, известен още като „хормон на съня“, затова е препоръчително поне час преди лягане да редуцираме светлината в помещението.

Особена вреда нанасят екраните, които излъчват т.нар. синя светлина, която заблуждава мозъка ни, че все още е ден.

Много хора вече ползват маски за сън. Тези, които живеят близо до булевард или изобщо на шумно място или партньорът им, който спи до тях хърка, слагат тапи за уши.

Препоръчителни са и blackout завесите, които не пропускат светлина в спалнята.

Друг вариант, който улеснява заспиването, са машините за бял шум. Онези от вас, които си спомнят какво е да приспиваш бебе, знаят, че шумът от работещ сешоар, прахосмукачка, пералня или абсорбатор, понякога върши чудеса.

Относно отоплението, обичайно преди заспиване температурата на тялото се понижава – този процес също активира отделянето на мелатонин. Ако вкъщи имате термостат, може да намалите градусите като според експертите идеалната температура за сън е около 18 градуса по Целзий.

Други опции са взимането на леко хладен душ или вана преди лягане. Хюберман препоръчва и ползването на различните тракъри (приложения за проследяване) за сън, но с едно наум: прекомерното вглеждане в устройствата, които измерват съня ни, може да доведе до ортосомния: разстройство подобно на орторексията при хранене, изразяващо се в свръхфиксация върху съня, която, в крайна сметка, парадоксално води именно до нарушен сън.

„Това, че една нощ не сте спали добре, не значи, че трябва да се обсебите от темата за съня. Напротив, хиперфокусът е враг на всяка система в тялото, която се саморегулира“, коментира и проф. Уокър.

Освен личен сънят може да е и обществен проблем. Именно с този негов аспект се занимава един от най-известните шведски сомнолози - Торбьорн Акерщед. Той е бил дългогодишен директор на Стокхолмския център за изследвания на стреса и съня (Stockholm Stress Center)., специализира в изследвания върху влиянието на съня и недоспиването върху работоспособността, безопасността и здравето.

Един от неговите изследователски фокуси е влиянието на нощния труд върху съня и хроничната умора.

„Сънят е не само средство за възстановяване, но и основен механизъм за поддържане на баланса между тялото и ума. Липсата му никога не остава без последствия.“, казва той.

Съветът му е следвайте редовен график за сън, дори през почивните дни. Рутината е ключова за поддържане на здравословен биологичен ритъм и добър сън.

Този съвет е подкрепен от изследванията му, които показват, че нередовният график може да доведе до смущения в циркадните ритми, умора и намалена когнитивна ефективност.