На теория всички ние знаем много неща за правилното хранене и добрата физическа култура. Наясно сме с това кое е полезно и кое вредно, как не трябва да ядем след определен час вечер или колко е добре да тренираме. Изчели сме десетки статии по темата, а щом дойде пролет подобни healthy lifestyle видеа започват да ни атакуват и от алгоритмите на социалните медии.
Въпреки цялата си осведоменост обаче, на човек му трябва нещо повече, за да премине към действие. Най-често се изисква да изхвърли целия си багаж с оправдания и най-просто казано - да дресира волята си.
Голяма част от тренировъчните режими се провалят в първия месец, защото хората си поставят нереалистични цели под формата на твърде големи промени в ежедневието. Няма как когато не сте се правили дори по 5 хил. крачки на ден, изведнъж да вкарата в режима си по 1-2 часа интензивна тренировка всеки ден и да смятате, че може да продължите в този ритъм 3 или 6 месеца.
Мозъкът ви веднага ще отиде в режим „защита”, „изтезават ме” и ще направи всичко по силите си, за да измисли как да приключи това мъчение възможно най-скоро.
Предлагаме ви друга стратегия. Започнете с малко и просто бъдете постоянни във времето. Тренирайте често и по малко. Една къса тренировка ще ви накара да се почувствате по-добре, ще ви измори приятно, а промяната в настроението е гарантирана.
Ако не сте тренирали досега или сте били в дълга пауза, реалистичната цел е две или три тренировки на седмица. Вие ще прецените дали да са по 25, 45 или 60 минути. Добавете и повече ходене.
Спортът вкъщи е благодат, защото подготовката за тренировка изисква няколко минути, а банята е на една ръка разстояние. Всичко, което ви трябва са малко тежести, една постелка и мотивация.
Обърнахме се към бившата професионална лекоатлетка Карин Околие, за да ни покаже няколко упражнение с DAJLIEN - колекцията за домашни тренировки на IKEA.
Лимитираната колекция се състои от 19 универсални продукта, които дават възможност на хората да си създадат здравословни навици у дома.
DAJLIEN означава "ежедневно" на шведски и идва от Смоланд, родното място на ИКЕА. Всички продукти са в много приятни пастелни цветове.
Артикулите, които ние ползваме за тренировките с Карин са пейката DAJLIEN, вдъхновена от старата фитнес школа. Тя е с мултифункционален дизайн, под капака си предоставя място за съхранение.
Въздухопречиствател, постелка от естествен каучук и тежести във формата на рингове от по 3 килограма.
Карин представи няколко лесни упражнения, които можете да направите между 3 и 5 серии по минута.
Загрейте, пуснете си надъхваща музика и давайте!
Преден напад с тежест
Нападът е многоставно бутащо упражнение, което мнозина спортисти включват в тренировката си за долна част на тялото.
В настоящата статия сме разгледали изпълнението му със собствено тегло и с една три килограмова тежест от комплекта Dajlien.
Застанете с крака и рамене на една линия. Вдигнете тежестта на нивото на раменете. Направете крачка напред, като се старайте, когато се спускате в напада, между коляното и стъпалото ви да има прав ъгъл (т. е. коляното да не минава пред стъпалото).
За спускането - стъпете първо на пета и после върху цялото стъпало.
Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака изправен. Нека погледът ви сочи напред, а лактите, с които държите тежестта да са изпънати.
Вдишайте на спускането и издишайте на избутването.
Връщайте се в начална позиция и редувайте с двата крака.
Напад с изкачване
С тази вариация на напада ще усетите повече напрежение в глутеусите и задните си бедрени мускули.
За упражнението използваме пейката с отделение за съхранение, която е партньор и в следващото упражнение.
Нека обаче първо приключим напада с изкачване.
Ако досега сме редували краката, този път ще правим само ляв или само десен крак през половината от серията (например 30 сек. ляв и 30 сек. десен).
Този път лактите са свити и прибрани до тялото. Държим тежестта пред гърдите.
Дишайте на изкачването и издишайте при слизането.
Лицеви опори на колене
В случай, че лицевата ви опора ви се струва като нещо недостижимо дори и на колене, ако я направите от по-високо, нещата може и да се получат - под това имаме предвид да натоварите качественето раменните си мускули гърдите и трицепсите.
Застанете на колене. Подпрете се на пейката с длани, лактите са изпънати. Гледайте дланите ви да са точно под рамото. Когато спускате за лицевата опора внимавайте лактите ви да не сочат настрани, а да са по-посока на тялото ви.
Дръжте коремът стегнат, кръстът е изправен и трябва да образува една равна линия с гърба и врата ви.
Вдишвате, когато спускате, и издишвате, когато избутвате.
Упражнения за корем - горна и долна част
С лицевите опори вече сме активирали коремните мускули, така че е време да продължим със същинските плочки.
В първото упражнение за долна част на корема краката се разминават, като ги повдигаме на 45 градуса.
Във второто упражнение за горна част, сме легнали, като краката стоят статично на 90 градуса. Държим тежестта пред раменете си и се опитваме да се докоснем до пръстите на краката си с нея.
Дръжте врата изправен и брадичката максимално далеч от гърдите ви.
Хип тръст
Завършваме с хип тръст или най-просто казано повдигане на таза, последвано от стягане на седалищните мускули.
Това е едно от най-популярните упражнения за дупе.
Лягате по гръб на земята. Сгъвате краката си в коленете, така че, когато гърбът ви е опрян в земята, те да са под прав ъгъл. Дланите стоят изпънати на земята за опора.
Повдигате таза, като по време на повдигането трябва да стегнете дупето. Бедрата са в една линия с гърба.
Вдишайте, когато повдигате, и издишайте, когато спускате.
Завършете тренировката с разтягане и сте готови да започнете или да завършите деня си.
Ако нашият сайт ви харесва, можете да се абонирате за седмичния ни нюзлетър тук:
