"Не знам защо му казват "български клек", но това упражнение е страхотно" - много е вероятно да чуете подобна фраза поне веднъж, ако следите някой от американските фитнес-инструктори в YouTube.

Упражнението е известно от десетилетия, но в последните месеци натрупа още по-масова популярност онлайн. Затварянето на спортните зали заради Covid-пандемията принуди много хора да търсят начини за поддържане на форма в домашни условия. А "българският клек" може да се прави навсякъде, без нужда от специално оборудване.

Достатъчно е да използвате само тежестта на тялото си, а при правилно практикуване може да има чудесен ефект върху мускулатурата в горната част на краката. Работи за подсилване на седалищните мускули, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата.

Защо "български"?

"Българският сплит клек" е популярното название на упражнението, при което атлетът прикляка с единия си крак, докато другият е поставен върху по-висока платформа. Популяризиран е в Америка в края на 80-те години, когато помощник-треньорът на българския национален отбор по вдигане на тежести Ангел Спасов посещава САЩ и разказва за най-добрите методи на тренировки. Интересът към българската система е много висок, докато тежкоатлетите ни печелят десетки медали на световните шампионати и олимпийските игри, като често дори побеждават съветските състезатели.

Според обясненията на Ангел Спасов - българските щангисти изцяло са премахнали клековете с щанга на врата от програмата си за тренировки, като са ги заменили с повторения с качвания на пейка и разделно клякане с повдигнат заден крак. Спасов публикува статия в съавторство с Тери Тод, озаглавена "Българската тайна за трениране на крака", в която също препоръчва този модел вместо традиционните клекове.

Митът и реалността

Покойният Иван Абаджиев - бивш старши треньор на националния отбор по щанги на България - впоследствие отрича твърденията на своя помощник. По време на семинар през 2011 г. Абаджиев твърди, че националите по вдигане на тежести никога не са използвали тази техника в своята подготовка и никога не са спирали да правят клекове с тежести на врата.

Идеята за въвеждането им е предлагана само от Ангел Спасов, но Абаджиев не я е приел, тъй като се е усъмнил доколко ефективно ще се отразят върху основната цел на отбора. Програмата на Абаджиев се концентрира върху малък брой упражнения, които треньорът смята за най-важни за усъвършенстването на специфичните умения за олимпийския спорт.

Въпреки това помощник-треньорът използва възможността да популяризира своята идея по време на семинара в САЩ.

Упражнението има две версии:

1) задният крак е стъпил върху малко по-ниска платформа, докато атлетът прави клекове напред, или 2) задният крак е положен върху малко по-висока платформа, така че мускулите от предната група на подбедрицата му да са разгънати (като на снимката по-горе).

Първият вариант е препоръчваният от Ангел Спасов и именно той се смята за "българския" клек. Треньорът и неговите възпитаници твърдят, че има специфичен начин за изпълнение на упражнението, при който платформата за повдигане на задния крак трябва да бъде не по-висока от 15 см - височината трябва да се определи според ръста на атлета, но оптималният й вариант е между 10 и 15 см.

И още нещо: добре е ходилото да не се "отлепя" на върховете на пръстите по време на движението. Предната му част, заедно с възглавничката на ставите при свода, трябва да е стабилно разположена на платформата по време на движението. Това гарантира, че мускулите от подбедрицата ще останат активни и ефектът от упражнението ще е пълноценен.

Приклякането може да се прави на различни амплитуди според нивото на физическа подготовка. Стандартното движение предполага спускане, докато тазобедрената става се изравни с нивото на предното коляно. Във всеки случай, задното коляно не бива да се удря в пода. Гърбът трябва да се държи прав, добре е да не се допуска накланяне в кръста напред или назад. Опорната платформа може да е ниска пейка, дискове от щанги, друго удобно средство за повдигане.