Доктор Тодор Георгиев е специалист в областта на сомнологията, асистент в катедрата по Патофизиология на Медицинския университет в Пловдив, в последните 5 години е част от екипа на лабораторията за изследване на съня "Somnolog.bg". Разговаряхме с д-р Георгиев за основата на здравия сън и митовете, които го обгръщат, за това колко важна е изградената рутина и не на последно място - за кафето като приятел и враг.
На 10 март в София Д-р Анелия Драганова (на снимката - бел. ред) – също част от екипа на Somnolog.bg, ще участва в организирания от Булевард България семинар, посветен на перименопаузата и менопаузата "Жени на пауза".
Мария Кръстанова: Кой е най-големият мит, свързан със съня, който не спирате да чувате?
Д-р Тодор Георгиев: Първият е, че човек трябва да спи осем часа. Предполагам сте чували това пословично правило. Осем часа сън не означават осем часа качествен сън. И количественото оразмеряване не е толкова важно, колкото качественото такова. При нас идват хора и ни казва „Докторе, по 10 часа спя, но през деня пак ми се спи“.
Това е така, защото този сън, който те имат, не е достатъчен за възстановяване, консолидиране на паметта и осъществяване на другите му функции., тъй като бива прекъсван, тоест има някакво нарушение на съня.
Друго, което често чуваме от нашите пациенти, е, че за да спят по-добре, те се опитват да си лягат твърде рано и стоят дълго време в леглото с идеята да
заспят. Те будуват в леглото дълго време, това ги изнервя - създава се един порочен кръг, в който те искат да спят повече, лягат си рано, будуват в леглото, и започват да свързват леглото с бодърстването, а не със съня, както трябва да бъде.
Съответно има същата грешка и със събуждането – стават например в 6 или 7 ч, излежават се в леглото, стоят до осем, до девет. Най-лошото е, че започват да си ангажират съзнанието с други дейности – четат книга, гледат телевизия. Дори някои работят, хранят се в леглото – нещо, което тотално отвлича вниманието на пациента и не му позволява да заспи. Когато той влезе в стаята и легне на леглото, той е объркан – ще спи ли, ще яде ли, ще работи ли. И мозъкът му не знае какво да прави.
Какви тогава са съветите ви за здрав сън?
Съветите за здрав сън започват още от събуждането, не само от вечерта. Добре е да спазваме график – да се будим по относително едно и също време, както в работни дни, така и в почивни дни. График, в който спазваме рутина, придържаваме се към тази рутина. Разбира се не на всяка цена, но е добре сутрин като се събудим да станем от леглото, не просто да сме будни.
Да станем, да се преоблечем, да пием чаша кафе или чай, тонизираща напитка. Да си направим закуска. Разбира се, да излезем навън – малко двигателна активност, да отидем на работа. Вечер да се стараем да ограничим приема на тонизиращи напитки и алкохол, да не консумираме твърде много храна, да не се облъчваме с екрани, телевизия, телефони преди леглото. В леглото вече е абсолютно забранено.
Като си легнем стаята да е тъмна, хладна, спокойна. Да си лягаме само в случай че ни се спи – като продължение на това, което казах преди малко. Да не си лягаме твърде рано, за да си наваксаме. Ако не успеем да заспим, да излезем от стаята, да свършим нещо релаксиращо – например да почетем книга на дивана в хола. Ако ни се доспи, пак да се върнем в спалнята, за да си легнем. Общо взето това са първите стъпки, с които да започнем и които звучат много лесни за прилагане на пациентите. Обичайно след 2/3 дни се обаждат по телефона и казват „това не стана, както го казахте“. И така, започваме от начало, повтаряме и надграждаме стъпка по стъпка за изграждане на правилния режим.
Събуждането не е ли неприятен процес за тялото? Особено събуждането с аларма - това не е ли някаква форма на свръх стрес, която си вкарваме?
Събуждането с аларма би могло да бъде такова неприятно преживяване. Но едно естествено събуждане, когато сме си набавили необходимото количество сън, и най-вече такова, което приключва с един нормален цикъл на съня, е различно.
Нашият сън не е просто една еднородна структура, затваряме/отваряме очи и нищо не се случва осем часа. То е доста динамичен процес. Редуват се фази в определена последователност в няколко цикъла през нощта, като накрая на всеки цикъл може да има едно малко събуждане. И сутрин, когато приключи и последният цикъл на съня, четвърти/ пети цикъл, се повишава кортизолът, хормоните, които са отговорни да повишат тонуса ни, възбудимостта на нервната система. Когато събуждането настъпва естествено, то е приятно е за нас - това означава, че сънят е бил възстановителен.
Често събуждането с аларма не успява да уцели точно момента на края на цикъла на съня. Възможно е да ни събуди от дълбок сън, например, от който първо, че много трудно се излиза, и второ - от него е много лесно да се навлезе в повърхностния сън (N1). Това е първата фаза на съня, който е характерен за началото на една дрямка.
Когато се будим с аларма, организмът ни вече е стресиран, тъй като това е външен звук, насилствено изваждащ ни от състоянието на покой. И второ, има
тенденция голяма част от хората да натискат snooze („отложи“) бутона и много бързо след алармата отново да заспят. Тя пак звъни, но ги заварва в първа фаза на съня. А пробужданията от първата фаза или дълбоката фаза са свързани с едно усещане неориентираност, напрегнатост, може да има сърцебиене, главоболие феномен, който се нарича Sleep Inertia.
Според часовниците, които голяма част от хората използват, има три фази на съня – лек, дълбок и на REM сънуване. Но според науката колко фази има?
Медицината на съня го разделя на две големи фази - REM и non-REM.
- Non-REM сънят се подразделя съответно на първа, втора и трета фаза (N1, N2, N3), като тук е дълбокият сън.
- Докато REM сънят е тази част на съня, в която се формират нашите сънища и съновидения.
И двата типа имат своята функция, било то възстановителна, стимулираща паметта или имунитета. Но те се повтарят в последователност няколко пъти през нощта. Заспиваме през N1 – първа фаза, минава втора, трета, РЕМ сън. След което този сън, който е приблизително около 90 минути, се повтаря отново и отново през нощта. Най-често това е между четири и пет цикъла, като всеки е съставен от изброените фази, в различно съотношение.
Можем ли да пресметнем този режим и да определим кога е най-добре да се събудим?
Най-добре е да се събудим в края на цикъла, когато вече са се извъртели всички фази. Ако приемем условно, че средно за човек този цикъл трае 90 минути, и ако знаем, че когато си лягаме – Заспиваме средно до 15 минути, както е нормално, можем да изчислим приблизително кога ще бъде краят на четвъртия или петия цикъл.
Няма как с абсолютна точност да си нагласим алармата, но се разработват и са създадени няколко устройства, които регистрират мозъчните вълни. Ние правим оценка на фазите на съня на база активността на мозъка и мозъчните вълни.
Те успяват да засекат кога приключва поредният цикъл на съня. Тогава може да изпратят сигнал за събуждане, но това е много скъпа техника. По-лесно би било, ако ние за себе си установим, например за период от една седмица, от колко часа сън имаме нужда естествено, без да си правим аларми. След което да знаем, че например, ако си легнем в 23ч., 6:30ч сутринта би било подходящо време за ставане, тъй като това е на границата между двата цикъла на съня.
По линия на добрия сън - какви са предимствата и негативите, които носи кафето, и по-конкретно кофеинът?
Няма да скрия, че съм запален любител на хубавото кафе и кофеинът - също интересна тематика, в която влизам дълбоко. За здравия индивид кофеинът
има тонизираща функция, като подобрява мисловната дейност, и в умерени количества, би могъл да има протективен елемент върху нервната система. Ако
се приема в сутрешните часове, до обед, когато го включим в рутината си, кафето ни доставя удоволствие и ни помага в работата.
Но трябва да се въздържаме от прехвърляне дневната доза кофеин. Не трябва да приемаме кофеин-съдържащи напитки в часовете след 16ч. следобед.
Полуживотът на кофеина в повечето кофеин съдържащи напитки е около шест - седем часа, което означава, че ако ние приемем последното кафе около 16ч.
следобед, вечерта, когато стане време за лягане, 22 – 23ч., все още ще имаме едно стабилно ниво на кофеин в кръвта, което няма да позволи да заспим.
Всъщност как действа кофеинът – той е конкурент на едно друго вещество в мозъка, аденозин. Аденозинът е веществото, което ни прави сънливи, а кофеинът блокира рецепторите му. По този начин ние не можем да почувстваме сънливостта, но това не означава, че я няма. Затова е важно да се прецизира приемът на кофеин, както като количество, така и като време в деня, в което се приема. Когато пием кафе, не означава, че нямаме нужда от сън, а просто сме блокирали сигнала, че имаме нужда от съня.
Какво означава умерена доза кофеин?
Абсолютната стойност на кофеина е доста трудно да се дефинира, тъй като не всяко кафе и метод на екстракция на кофеина дават едни и същи количества кофеин в напитката. Науката казва, че 400 млгр. кафе на ден е безопасна, като това включва от 3 до 5 еспресо напитки. Зависи и от начина на приготвяне – ако обичате дълги, черни кафета, вече се мери на база обема. Но да кажем, че три кафета на ден, ако са приети в първата част на деня, не трябва да предизвикват нарушения на съня при здрав индивид.
Има един доста популярен подкаст, който се слуша много и у нас - Huberman Lab. Той имаше епизод за кофеина и в него се казваше, че първо трябва да дадем време на организма ни сам да се събуди и чак след това да консумираме кафе?
Хормоните, които ни събуждат, най-вече кортизолът, достига своя пик около 8 ч. - 8.30 ч. сутринта. И ако ние изчакаме кортизоловият пик да ни събуди естествено, да тонизира мозъка ни, да ни направи будни, за да можем да взимаме решения, това би било добре за организма ни.
А не моментът, в който се покачва кортизолът, ние да ударим една голяма доза кофеин, който по изкуствен начин да симулира кортизоловия пик. Добре е приемът на кофеинова напитка да бъде към 9 ч. - 9.30 ч. сутринта и следобед, когато е вторият кортизолов пик, тъй като е секрецията на кортизола в човешкия организъм е двуразова. Това може би е оптималното време, ако следваме хронобиологията. Вторият кортизолов пик е около 15 ч.
Разкажете ни за най-интересните случаи от професионалната си практика?
За мен като клиницист особено любопитни са онези случаи, които на пръв поглед изглеждат лесни за решаване, особено при хора, които идват и се оплакват, че имат едно обикновено безсъние. Но когато направим изследвания, откриваме, че те нямат истинско безсъние в пълния смисъл на думата, а друго нарушение на съня.
Сещам се за един млад човек, който имаше бруксизъм - това е заболяване по време на сън, при което човек стиска зъби много силно. Това е израз за
нарушена медиация в нервната система и е абсолютно достатъчно за причиняване на безсъние. Имали сме случаи на жени, които имат лека или
средна степен на сънна апнея, при която те имат значими паузи в дишането по време на сън. Това води до микропробуждане - те не си спомнят, че са спрели
да дишат и си мислят, че имат безсъние.
Много често виждаме случаи на хора, които знаят за симптом "безпокойни крака". Но те не отдават значение на това, че постоянно изпитват нужда да си движат краката и да ритат, за да облекчат безпокойството и дискомфорта. Това е един важен симптом на двигателно нарушение на съня. В такива случаи се налага да убедим пациента, че неговото безсъние не е безсъние, а някое от множеството нарушения на съня, което, за щастие, можем да лекуваме.
Има хора, които казват, че могат да се наспят средно между 3 и 4 часа сън на нощо, какво е мнението ви по въпроса?
За жалост това мислене става много популярно през последните няколко години. Има и доста инфлуенсъри, които спечелиха популярност с подобни теории. В интерес на истината съществува една много малка група хора, така наречените кратко спящи, при които физиологично нуждата от сън е по-малко от шест часа, но в никакъв случай три часа. Да речем – става дума за хора, за които 5 часа, 5 часа и половина, им е оптимално. За това време те получават всички позитиви на съня, когато сънят е консолидиран, правилен, здрав. Тогава да, съгласен съм.
Но за другото - не. Aко условно разделим нощта на две половини, в първата половина доминира не REM сънят - този, който е отговорен за възстановителните функции на организма. А във втората половина на нощта доминира REM сънят – сънят, в който ние си подобряваме креативността, консолидира се паметта ни, емоционалната ни обработка се стабилизира. Те се лишават от тази втората част, те все пак получават възстановителните функции на съня, но плащат другата цена да се лишат от REM съня си.
В дългосрочен план скъсената продължителност на съня под шест часа е доказано с по-висок риск на сърдечно-съдовата система и увреждания на нервната система. Да не говорим за това как страда паметта и способността ни да взимаме правилни решения.
Когато родители събуждат децата си сутрин, някои деца казват "изчакай да си досънувам съня". И едва след като са си "досънували съня", те се събуждат. Това фактически възможно ли е?
Възможно е, да. Ако тя се е намирал в REM фазата, а пробуждането е било много кратко и пациентът има натрупана нужда от сън, или напор от сън - не си е доспал, той може след пробуждането пак бързо да влезе в REM съня. Това е така, защото, както вече споменах - втората половина на съня, часовете близки до сутринта, преобладава REM сънят.
Какво е вашето професионално мнение за първата смяна на училището и възрастта на децата, които ходят на училище първа смяна?
Това не е само мое мнение, а мнение на Българското дружество по сомнология - имаме и такова дружество, редовно се събираме на заседания и имаме становище по въпроса. И то е: часовете не бива да започват в 7:30 ч. Има редица проучвания, както европейски, така и американски и от други континенти, които са категорични. Да, първа смяна е подходяща за хора, коит са сутрешен тип, но в никакъв случай това не бива да е 7.30 ч. Оптималното време за започване на занятия е след 8. 30 ч. Дали ще бъде първа смяна от 9 ч. до 14 ч. или друг час, няма значение. Важното е, че така залегналото в България време по нормативна уредба е твърде рано.
Смятате ли, че съвременните деца спят много по-малко в сравнение с техните връстници преди?
Това го наблюдавам, да, по моето дете и децата на наши приятели. Спомням си като минеше “Сънчо” и ни се казваше "хайде да си лягате", което също не беше добра практика. Независимо дали ни се спи или не - лягахме си. Това също има своите негативни последици, които обаче са обект на друг разговор.
Сега пък се забелязва една тенденция на твърде късно отложено лягане. Заради това, че имаме по-голям достъп до забавления, телевизионни програми,
и това, че социални срещи са по-чести?, и децата масово си лягат много късно. Количеството сън, което трябва да получават децата варира между определените възрастови диапазони.
Но да кажем, че за едно дете, което ходи на детска градина, те са около 11 часа. Но то може да си ги набави или наведнъж през нощта, това означава да
спи от 8 ч. до 7 ч. сутринта, например, или да има една дрямка на обед. В някои детски заведения е задължително децата да спят на обед, дори да са получили количеството си сън през нощта.
С напредването на възрастта, с ученическата възраст, вече се изменят и фазите на съня като процентно съотношение една спрямо друга. Тийнейджърите имат физиологична нужда да стават по-късно. Техният биоритъм малко се изменя в този период с хормоналните промени, така че при тях нараства нуждата от сън като количество сън. За тях едно ранно ставане е проблем.
Малкото количество сън, което получават децата, е функция както на социума, който предоставя тази възможност за късно лягане, така и на необходимостта от ранно ставане за започване на занятието.
Изкуството на събуждането, или как да ставаме сутрин без стрес
Ако нашият сайт ви харесва, можете да се абонирате за седмичния ни нюзлетър тук:
