Как да разберем, че имаме проблем със съня и защо 6 часа не стигат

Часовникът отдавна не е това, което носим, за да знаем колко е часът. Говорим от него, получаваме поща, слушаме музика. Превръща се в личен асистент, но и в устройство, което може да открие проблем - например смущения в съня.

За важността на съня, който е една трета от живота ни, и за това доколко едно електронно умно устройство може да ни даде достатъчно информация за качеството на съня ни, говорим с д-р Тодор Георгиев.

В нашите учебници пише, че сънят трябва да дойде при нас като добър гост - не е нужно да го каним настоятелно всяка вечер. Просто си лягаме и се оставяме да заспим.

Той е лекар в сферата на сомнологията, като в последните 5 години е част от екипа на лабораторията за изследване на съня "Somnolog.bg", ръководена от доц. Терзийски, дм и д-р Анелия Драганова, дм.

Поводът за срещата ни е Huawei WATCH 4 Pro Space Edition, вдъхновено от дюзата на де Лавал (или основната форма на ракетния двигател) - първоизточникът и движещата сила на космическите изследвания.

Моделът има подобрена високопрецизна технология за мониторинг на сърцето, която дава по-точни показания на сърдечния ритъм и кислорода в кръвта в сравнение с по-стари версии на софтуера. В подробния доклад за анализ на здравните показатели присъства и дишането по време на сън.

Прекъсванията на дишането, докато спим, може да са основен симптом на сънна апнея, а това състояние е не само неприятно, но и опасно. В световен мащаб над 936 милиона възрастни са засегнати от различни по тежест форми на сънна апнея.

Докторе, какво значи здрав сън?

Здравият сън за повечето хора е нещо, което се постига много лесно и означава просто да си набавят 8 часа в леглото нощем. Това обаче не е така - сънят ни не е едно еднородно, еднообразно състояние, което се случва през нощта, когато затворим очите си и почиваме.

Сънят е изключително динамичен и комплексен феномен. Някои негови фази са толкова динамични, толкова много неща се случват в мозъка, в организма ни, че сме много по-активни, отколкото когато сме будни и в покой, докато не мислим за нищо.

Трябва да отчетем много фактори, за да дадем определение за здрав сън - не е важна само продължителността, но и качеството на съня, което включва правилното разпределяне на фазите му и множество други показатели, които са обект на детайлно интерпретиране.

Те детайлите са интересни - повечето хора си мислят, че ако спят поне по 8 часа, всичко им е наред. Само че за мен може да са достатъчни 8, за някой друг - 7 или 9 часа. Възможно е и да спим, “колкото трябва” според наложения стереотип, но да се събуждаме уморени, с главоболие, кисели…

Точно така е. Първо, ако вземем предвид количествения показател, за един човек може да са достатъчни 6 и половина - 7 часа и половина сън, за друг да са нужни час или два повече - напълно индивидуално е. И не бива да вкарваме всички в обща рамка.

Така хората, които просто се наспиват за 6 часа и половина, смятат, че нещо не им е наред, защото се опитват да отговорят на изкуствено наложени стандарти. И те лежат в леглото, опитвайки се да спят, само и само да достигнат заветните 8 часа.

Това е порочна практика и всъщност създава предпоставки за влошаване на качеството на съня, дори за безсъние.

От друга страна, за хората, които прекарват 8 часа в сън през нощта, но този сън е некачествен, обикновено има някакво нарушение - например сънна апнея или синдром на неспокойните крака (периодично движение на краката по време на сън). Това, че са се вместили в количествения “стандарт” изобщо не значи, че са се наспали. В тези случаи, въпреки 8-те часа в леглото, качествено техният сън не успява да извърши всички функции, заради които е толкова важен и необходим за нас.

Казвате нещо, което ме озадачи - правилно ли разбирам, че опитите ни да прекарваме в леглото повече време, отколкото имаме нужда, за да отговорим на наложен стереотип за сън, води до риск да си създадем проблем - безсъние?

Не директно, разбира се. Създават се обаче предпоставки за потенциален проблем със съня. Безсънието е много интересно нарушение и макар и да звучи лесно за диагностициране, категоричното поставяне на диагнозата и терапевтичното и овладяване са предизвикателство.

Прекарвайки повече време в леглото будни, ние неминуемо се ангажираме и с някакви други дейности - рядко човек просто лежи в леглото, без да прави нищо. За съжаление, неправилно е да се гледа телевизия, а някои хора дори работят в леглото, ангажират се с компютри, монитори, екрани, телефони, четат книга, водят разговори… Това са все дейности, които на пръв поглед изглеждат безобидни, но те тренират нашия мозък, че в леглото може да се прави и нещо друго, освен да се спи.

Нашият мозък много обича да работи с асоциации, много лесно се поддава на тренировка. И така, щом се настаним в леглото, той започва да се чуди - сега ще се спи ли, ще се чете ли, ще се работи ли, или ще се гледа телевизия… Лутайки се сред тези избори понякога не можем да се отпуснем и просто да заспим.

Така че удължаването на времето, прекарано в леглото будни, е сред факторите, които могат да провокират безсъние и да го поддържат като вече хронично състояние.

Защо безсънието е трудно за точно диагностициране, въпреки че много хора постоянно се “самодиагностицират” с такова?

Не е трудно да установим, че един човек не спи добре, но безсънието може да се дължи и на други нарушения на съня, които невинаги се вземат предвид. Например, ако пациент има дихателно нарушение - като сънна апнея, или двигателно нарушение - като синдром на неспокойните крака - той също не съумява да спи добре и не се чувства удовлетворен от съня си.

Лесно можем да кажем, че той страда от безсъние, но ако не повлияем на първичното нарушение и започнем да лекуваме само инсомнията, първо- няма да имаме никакъв терапевтичен резултат, и второ - има риск да влошим първичното заболяване с медикаментите или прийомите, които използваме срещу безсънието.

Когато човек се чувства ненаспан - сънлив е през деня, събужда се неотпочинал - тези всекидневните неразположения, които на пръв поглед не изглеждат чак тревожно - какво се прави? Вече масово носим “умни” часовници, които мерят жизнени показатели - в това число и съня. Какво ни казват картинките, числата и диаграмите от дисплея?

Да, вече има всякакви устройства - т.нар. wearables - часовници, гривни, има и пръстени - които събират и дават информация, която може да бъде полезна - както за здравия човек, който просто да се ориентира дали спазва правилен режим за здравословен начин на живот, така и за човек, който се оказва, че има някакви нарушения в съня.

Устройствата, които носим, ни дават общи параметри - обща продължителност на съня - време, в което сме прекарали в сън през нощта и в което сме се пробуждали.

По-новите и модерни устройства показват и сърдечен ритъм през нощта, мерят сатурация - насищането на кислород в кръвта, докато спим, засичат шумове - например хъркане, което може да е симптом на сънна апнея, засичат и движение. Те имат софтуер и сензори, които могат да подскажат на човека, който ги носи, че нещо не е наред. Вече имаме и пациенти в нашата практика, които идват и казват - “Докторе, не съм сигурен какво ми има, но часовникът ми каза, че нещо не е наред съня ми”. Тук вече ние се намесваме. Правим медицинските изследвания, които са високо специализирани, анализираме резултата и установяваме има или няма наистина нарушение. Ако има - започваме да го лекуваме.

За съжаление е грешен подходът, при който хората взимат “мнението” на часовника си, самодиагностицират се и се самолекуват, но не се обръщат към специалист. Нещо, което най-често води до влошаване на състоянието.

С други думи - ако часовникът ни каже “нещо не спиш добре”, идеята не е просто да пием мелатонин вечер, нали така? Но джаджата може да ни подскаже кога е време за посещение при сомнолог. За какво трябва да следим?

Мелатонинът има много други полезни свойства - антиоксидант е, предписва се при някои инфекциозни заболявания… Не може да навреди, но по отношение на съня, ако човек има проблем, самостоятелното приложението на мелатонин е обикновено недостатъчно.

Сякаш в нашата народопсихология е вкоренено схващането, че “истинските” болести са тези, които представляват непосредствена заплаха за живота или предизвикват болка. Често приемаме съня си за даденост без да си даваме сметка, че той е една трета от нашия живот. И както обръщаме внимание на състоянието си, когато сме будни, така е важно да се грижим и за съня си.

Той също страда, а това може да доведе до други заболявания, ако системно се неглижира. Все пак и в България в последните години сомнологията набра сили, развива се много добре, има отлични специалисти. Но все още не е достатъчно добре разпозната както от пациентите, така и от колегите.

В този смисъл умният часовник може да помогне на човек да открие дали има проблем, ако той подходи критично към това, което вижда.

Добре, устройството ни казва неща - вади графики - те наистина са цветни, красиви, любопитни, карат те да цъкаш и този, и онзи показател. Четем ги, но какво виждаме - какво значи, че си спал еди колко си време дълбоко, еди колко си - по-малко дълбоко, будил си се три пъти през нощта…

Часовниците ни дават общата продължителност на съня. И това е важно. Всички знаем, че обща продължителност на съня под 6 часа е недостатъчна.

Това е малко сън. Независимо дали човек е т.нар. „short-sleeper“ и се наспива по-бързо, или обича да си поспива повече - 6 часа просто са малко време. Това е първото, за което часовникът може да помогне - ако спим системно, всяка нощ, под 6 часа, това най-вероятно не е достатъчно. Второ - можем да си видим и пробужданията. Справят се софтуерите на устройствата - правилно отчитат истинските големи събуждания през нощта.

Не могат да улавят добре микропробужданията, които при редица нарушения на съня, а и не само, се наблюдават като феномен при ЕEГ-образа в полисомнографското изследване. Те са критични за нарушеното качество на съня и тяхната оценка е важна.

От медицинска гледна точка за определяне фазите на съня си има специално изследване - полисомнография, при което поставяме множество електроди - по скалпа, по гърдите, по крайниците на определени места. Така добиваме комплексна информация за мозъчна дейност, сърдечна дейност, сатурация (насищане на кръвта с кислород), движение на крайниците по време на сън и прочие.

И след много подробен анализ се установяват фази на съня, оценява се структурата на съня и дали този сън е правилен или не.

Друго обаче, което можем да видим на ръката си, е информация за пулса по време сън - ускореният пулс е индиректен показател, който ни казва, че нещо може би не е наред със съня или със здравето на човек. Много високият пулс през нощта е индикация за стрес.

Ако пулсът е висок през цялата нощ, значи организмът изпитва някакво страдание.

Какво е висок пулс по време на сън - има ли референтни рамки?

Да, не можем да го фиксираме, но има референтни рамки. Нормалният пулс е между 60 и 90 удара в минута в будно състояние. Нощем, по време на сън, пада - може да стигне 45-55 удара. Поддържане на пулс над 80 през цялата нощ е признак, че нещо не е наред и има някакъв стресов отговор от организма.

Устройствата ни показват и данни за т.нар фази на съня. Какво е значението тези 6-7-8 или повече часа, в които спим, как са разпределени?

Ние делим съня най-общо на REM и non-REM. REM сънят е тази част, през която сънуваме, мускулите са напълно отпуснати, обработваме емоциите, подобрява се паметта. Обичайно този период е основно съсредоточен във втората половина на нощта и сутрешните часове, а дълбокият и по-лекият сън - които наричаме non-REM, са съсредоточени в първата половина на нощта. Да кажем, че средно около 50% от нашия сън е лекият, около 20-25% е дълбок сън, а останалата условно една четвърт се пада на REM съня - пак с тази условна разпределеност - в началото доминира дълбокият сън, после - REM. Това има своето биологично обяснение.

Устройствата, които носим, трудно могат да улавят добре тези фази на съня. Причината е, че за да има точно измерване, трябва да се отчете мозъчен сигнал (ЕЕГ).

Устройствата засичат други параметри - движение, сърдечна дейност, дишане - и на тяхна база софтуерът може да се доближи до определянето данни за трите основни фази - но без да претендира за точност и процентно измерение.

Устройствата все пак показват някакви стойности за продължителността на фазите на сън. Ако нашият часовник примерно ни каже, че спим дълбоко по-малко от 20% на нощ, и това е системно, трябва ли да потърсим лекар?

На лекар се ходи по две причини - първо, ако действително човек има симптоми, някакво оплакване. Другата причина е за т.нар. скрининги, при които целта е да се обхванат големи групи от потенциално болни хора, изложени да рискови фактори, за да се открият ранни признаци на някое заболяване, което е социално значимо и при правилно лечение няма да има последици за пациента.

Ако това устройство, което носим, ни каже, че спим малко или е по-кратка REM-фазата, но ние се чувстваме добре и бодри през деня, сънят ни е достатъчно и нямаме оплаквания, тогава не е нужно да търсим помощ.

Но ако показанията са съпроводени със сънливост и умора, будили сме се, и имаме други оплаквания, а устройството ни показва и понижен кислород нощем, или много висок пулс - да, тогава - на база на по-критично оценена информация от часовника е добра идея да потърсим специалист, за да проверим на какво се дължи всичко това.

През цялото време си говорим за нощта. Но понякога спим и денем. Колко е важно в коя част на денонощието спим?

Разбира се, че е важно. Хубаво е да следваме нашия циркаден ритъм - това е биологичният ни часовник. Но има и хора, които работят нощем, има и културни разлики - в много култури е залегнала обедната дрямка.

Много е важно да знаем за съня следобед, че той наистина трябва да е дрямка. Това е т.нар. power nap - 20-ина минути, която да тонизира организма, да отчисти метаболитите в мозъка, които са отговорни за сънливостта. Но удължим ли дрямката и преминем ли в по-дълбок сън, рискуваме като се събудим да не се чувстваме добре. Пациенти често казват: уж спя на обед по един час, а като стана ми е по-зле, сякаш съм пиян.

При натрупана сънна инерция преждевременното събуждане, ако сме навлезли от дрямка в по-дълбок сън, имат този ефект. По-добре да дремнем кратко, ако не можем да си позволим да изкараме пълен цикъл на съня – час и половина.

Да речем, че се е случило да не сме наспали, или системно недоспиваме по обективни причини. Възможно ли е недостатъчният сън да се
компенсира, да се навакса?

Да, натрупва се т.нар. „сънен дълг“, който - в зависимост от продължителността му - защото сънната депривация може да е пълна - изобщо да не сме спали, или частична - да сме спали, но не достатъчно - се компенсира в рамките на няколко дни. Условието е в тези дни да има пълноценен, качествен сън.

“Изплащаме” своя дълг към организма първо с дълбокия сън, след това с REM съня и в рамките на няколко дни би трябвало всичко да се нормализира.

Често като стане дума за сън, следващата асоциация е хъркането. Спи ли пълноценно хъркащият човек?

Ако попитаме него, по-вероятно е да ни каже, че чудесно си е спал, за разлика от околните (смее се). Като симптом само по себе си хъркането не е значителен проблем – дължи се на отпускане на мускули и меки тъкани в дихателните пътища и при преминаване на въздуха през тях се получава вибрация, която ние чуваме.

Хъркането обаче много често съпътства сънната апнея, а това е значимо дихателно нарушение на съня, което крие и много рискове за здравето. Самото хъркане в тези случаи е прекъсвано от паузи в дишането. Съпругите на наши пациенти казват например: “Той много хубаво си хъркаше и аз си заспивах, но после се появи хъркането, което се прекъсва, сякаш спира да диша, после изведнъж изхърква силно и поема въздух…” Това вече е важен симптом. Особено ако се комбинира с други оплаквания като сънливост през деня, изпотяване в горната част на тялото, често ходене до тоалетна нощем – винаги е добре да се направи изследване и да се провери дали не става дума за апнея, за да се вземат мерки.

Устройствата могат ли да ни помогнат в тези случаи - да засекат хъркане и дали то може да се окаже проблемно?

Да, устройствата, които носим, могат да засекат тези смущения в съня и дори в практиката си имахме пациент, който е видял на часовника си, че има хъркане, заедно със спад в кислорода в кръвта през нощта. Той дойде, направихме изследване, установихме, че става дума за сънна апнея, определихме вида и степента на тежест, и започна лечение. При него цялата информация първоначално беше дошла от часовника му - затова той дойде на при нас.

И все пак има хора, които казват, че под 6 часа сън им е напълно достатъчен, какво им отговаряте?

Ако визирате това популярно движение да се спи по 4 часа нощем, когато е дълбокият сън и се възстановява метаболитно-функционално организмът, ние сме категорично против тази стратегия. Хората, които спят така, се лишават от една голяма част от съня си, и второ - във втората половина на нощта е концентриран REM-сънят, който е необходим за нашата креативност, за вземане на правилни решения, за обработката на емоциите, за консолидиране на паметта.

Мисля си, че за тези уверени млади хора, които искат да се развиват и да бъдат успешни, тези умения са изключително важни. Да, те през деня може да се чувстват бодри, защото са млади и организмът се компенсира, но това има своята цена - в дългосрочен план тази постоянна сънна депривация уврежда общото здраве на организма.